La Routine Ultime du Jour de Match : Comment les Joueurs de Football Peuvent Mieux Se Préparer pour les Matchs Afin d'Augmenter Leur Performance

Introduction

Le football est un jeu à enjeux élevés. C'est physiquement exigeant, et chaque joueur veut pouvoir performer au meilleur de ces capacité lorsque le jour du match arrive. Pour ce faire, la préparation est essentielle—tant sur le plan physique que mental. Des heures précédant le match jusqu’aux derniers instants avant de fouler le terrain, la manière dont vous vous préparez peut faire toute la différence dans votre performance. Que vous soyez un joueur expérimenté ou que vous commenciez à peine, optimiser votre routine de préparation peut élever votre performance et vous donner l’avantage dont vous avez besoin pour réussir.

Kaylyn St-Cyr Demi - Défensif pour le Calgary Stampeders sur comment il se prépare pour un match de football

Préparation physique

Pour performer à votre apogée, votre corps doit être dans les meilleures conditions possibles, ce qui signifie une préparation physique adéquate. Des entraînements aux étirements, il existe des étapes clés que vous pouvez suivre pour vous assurer que vous êtes prêt pour l’intensité du jour du match.

1. S’entraîner : développer la force et l’endurance
Votre performance physique lors du jour du match est le résultat du travail acharné que vous avez fourni pendant l'entraînement. Des séances d’entraînement régulières tout au long de la saison, axées sur la force, l’endurance et l’explosivité, établissent les bases de votre performance le jour du match.

• Entraînement en force : La musculation régulière aide à développer les muscles nécessaires pour surpasser vos adversaires, que ce soit pour bloquer, plaquer ou sprinter sur le terrain.

• Exercices de vitesse et d’agilité : Ces exercices vous aident à devenir plus rapide et plus agile, deux éléments cruciaux pour éviter les plaquages, se libérer, suivre le joueur que vous couvrez et créer des opportunités pour vous et vos coéquipiers.

Maintenir l’entraînement en force pendant la saison est essentiel pour préserver les progrès réalisés pendant la saison morte. Des recherches indiquent qu'une perte de force maximal peut se produire après moin de 30 jours d’inactivité si elle n’est pas correctement entretenue. Cependant, l’approche de l’entraînement doit différer pendant la saison. Étant donné les exigences physiques imposées au corps, il est crucial d’adapter vos séances d’entraînement pour prévenir le surentraînement et réduire le risque de blessure. Au lieu de se concentrer sur les gains de force, les entraînements en saison devraient viser à maintenir la force, l’explosivité et la flexibilité. Le taux de perception de l’effort (RPE) devrait rester relativement basse dans les entrainements pour gérer efficacement la fatigue, minimiser le risque de blessure et maintenir les niveaux de performance.

2. Étirements : prévenir les blessures
Les étirements avant le match sont cruciaux pour prévenir les blessures musculaires et améliorer votre flexibilité sur le terrain. Les muscles tendus sont plus susceptibles de se blesser et peuvent limiter considérablement vos mouvements.

• Étirements dynamiques : doivent être effectués AVANT l'exercice ou la compétition, car ils aident à activer les muscles, augmenter le flux sanguin et élever la fréquence cardiaque, préparant le corps aux mouvements spécifiques et aux exigences du sport. Ils améliorent la mobilité et la flexibilité tout en réduisant le risque de blessure en préparant les muscles aux mouvements explosifs et contrôlés. Les étirements dynamiques, comme les balancements de jambes, les genoux hauts ou les cercles de bras, imitent l'amplitude de mouvement nécessaire dans les activités athlétiques, aidant les athlètes à performer au mieux dès le début.

• Étirements statiques : sont les plus bénéfiques APRÈS l'exercice, pendant la phase de récupération. Il consiste à maintenir un étirement pendant 15-60 secondes, ce qui aide à allonger les muscles et à améliorer la flexibilité au fil du temps. Les étirements statiques aident à détendre les muscles, réduire la raideur et augmenter l’amplitude des mouvements, ce qui peut favoriser la récupération après l'exercice et prévenir la raideur. En maintenant ces étirements après l’activité, les athlètes peuvent améliorer leur flexibilité sans compromettre la force ou la puissance avant la performance.

3. Yoga : améliorer la flexibilité et la concentration
Intégrer le yoga dans votre routine pré-match peut aider à améliorer à la fois votre performance physique et mentale. Le yoga augmente non seulement la flexibilité, ce qui réduit le risque de blessure, mais aide également à améliorer l'équilibre et la force du tronc—tous deux vitaux pour un joueur de football.

• Techniques de respiration : Le yoga enseigne également la respiration contrôlée, ce qui peut aider à gérer l'anxiété et améliorer la concentration avant le match.

• Clarté mentale : L’aspect méditatif du yoga peut apporter clarté et sérénité, vous aidant à entrer dans le match avec un état d’esprit concentré et positif.

4. Répétition fantômes/Répétition Visuel sur le terrain
Avant que le match ne commence, il est important de synchroniser votre corps et votre esprit. Une excellente façon de faire cela est d’aller sur le terrain et de réaliser des “Répétition fantômes” ou des répétitions visuelles.

• Répétition fantômes : Passez en revue vos technique fondamentaux et vos jeux sans ballon. Allez sur le terrain, placez-vous à l’endroit où vous jouerez et effectuez les mouvements et techniques que vous ferez pendant le match. Entraînez-vous à courir vos tracer et à attraper un ballon, à reculer pour une interception ou à exécuter des techniques clés en mouvement complet. Cette pratique mentale et physique prépare votre corps à ce qui va arriver lors du match.

• Visualiser le succès : En plus de la composante physique, la visualisation mentale de votre succès dans des situations spécifiques (par exemple, briser des plaquages, réaliser une interception) peut avoir un impact positif sur votre confiance et votre exécution pendant le match.

Préparation mentale

Bien que la préparation physique soit cruciale, le football est tout autant un jeu mental. Pour performer à votre plus haut niveau, la préparation mentale est essentielle.

1. Regarder les vidéos de votre adversaire
L'un des meilleurs moyens de vous préparer mentalement à un match est d'étudier votre adversaire. Regardez des vidéos de matchs pour apprendre leurs tendances, faiblesses et styles de jeu. Savoir comment l’équipe adverse se déplace, quels sont leurs joueurs clés et comment ils réagissent dans différentes situations peut vous donner un avantage concurrentiel. Regarder les vidéos ne doit pas être fait comme si vous étiez un fan. Il doit être utilisé comme un outil éducatif pour vous préparer aux adversaires que vous affronterez.

• Tendances de l’équipe : Votre adversaire a-t-il tendance à appeler la même action dans certaines situations ? Privilégie-t-il cibler certains joueurs ? A-t-il des jeux surprises ? Lorsque l'équipe s'aligne dans certaines formations, quels types de jeux exécute-t-elle ?

• Tendances des joueurs : Le joueur que vous allez couvrir fait-il certains traçer beaucoup plus que d'autres ? Le défenseur que vous allez affronter mord-il sur des jeux en face de lui ? Y a-t-il des déséquilibres de vitesse/taille qui pourait 'avantager ? Un joueur a-t-il des tendances, comme une position de départ qui change ou plus d’émotion quand il/elle s’apprête à recevoir le ballon ? Certaines lignes offensives ont-elles un poids légèrement en avant avant le snap lorsqu’il s’agit d'une course ? Ce sont ces types de détails à rechercher lors du visionnage des vidéos.

Lien vers un article sur la façon de regarder les vidéos

2. Connaître vos jeux/assignations
Le jour du match n'est pas le moment de revoir vos jeux et assignations. Vous devriez déjà avoir une solide compréhension de votre rôle et de vos responsabilités. Toute confusion sur le terrain peut entraîner des erreurs qui coûteront des points à votre équipe.

• Revoir le cahier des jeux : Dans les jours précédant le match, révisez en profondeur vos assignations et jeux clés. Le jour du match, vous devez être confiant dans le fait que vous savez quoi faire sans hésitation.

• Concentration : Si votre concentration est sur le jeu plutôt que sur vos assignations, vous ferez plus de jeux et vous allez pouvoir vous concentrerez sur d'autres éléments cruciaux à la performance. Mieux vous connaîtrez vos responsabilités, plus le jeu se ralentira en face de vous.

3. Être dans un bon état d’esprit
Votre état mental a un impact direct sur votre performance physique. Aborder le match avec un état d'esprit positif et concentré peut vous aider à rester calme sous pression et à prendre de meilleures décisions.

• Se concentrer sur la tâche à accomplir : Entrez dans le match avec l’état d’esprit que vous êtes préparé, capable et prêt à exécuter. Évitez de trop réfléchir et ayez confiance dans votre préparation. Connaître vos assignations et responsabilités vous aidera à vous sentir confiant et préparé pour la tâche à accomplir.

• Rester positif : Un état d'esprit positif vous évite de vous décourager, même si les choses ne se déroulent pas comme prévu. La résilience est essentielle pour rebondir et rester dans le match. Vous ne devez jamais montrer de négativité ou abattre vos coéquipiers. L'attitude est contagieuse, que ce soit de manière positive ou négative.

4. Éliminer les distractions le jour du match
Le jour du match, il est facile d’être distrait par des facteurs externes—les foules, les réseaux sociaux, le stress personnel—mais les distractions peuvent nuire à votre performance. Restez concentré et éteignez tout ce qui vous éloigne du jeu.

• Clarifier votre esprit : Avant le match, prenez le temps de vous recentrer. Que ce soit par la respiration profonde, la méditation ou un rituel pré-match, faites ce que vous devez faire pour rester mentalement affûté et concentré.

5. Rituels et routines du jour du match
Créer une routine pré-match peut vous aider à vous préparer mentalement et physiquement pour le match. Les routines apportent de la structure et de la concentration, vous permettant d’entrer dans le bon état d’esprit.

• Rituels pré-match : Ceux-ci peuvent être n'importe quoi, allant de l’écoute de votre playlist de musique préférée au port de chaussettes spécifiques ou à la réalisation d’exercices de réchauffement particuliers. Votre routine devrait être quelque chose qui vous détend, renforce votre confiance et vous aide à rester concentré sur l'ojectif central. 

6. Le rôle de la musique
La musique a le pouvoir d’influencer votre humeur et votre état d’esprit. De nombreux joueurs comptent sur leurs playlists pré-match pour se dynamiser ou se calmer, en fonction de leurs besoins.

• Musique énergisante : Certains joueurs préfèrent de la musique dynamique pour se motiver et se préparer à l’effort physique.

• Musiques relaxantes : D’autres préfèrent une musique plus calme pour les aider à se concentrer et réduire l’anxiété avant le match.

Peu importe votre préférence, la musique peut être un outil puissant pour vous mettre dans le bon état d’esprit mental pour le match.

Dernières réflexions

Pour optimiser votre performance le jour du match, la préparation est essentielle. Ce n’est pas seulement être physiquement prêt—la préparation mentale est tout aussi critique. En vous concentrant sur votre préparation physique avec des entraînements appropriés, des étirements et des répétitions mentales, et en vous assurant que vous êtes mentalement préparé en regardant des vidéos, en connaissant vos assignations et en créant des rituels efficaces avant le match, vous serez capable de performer à votre apogée.

Rappelez-vous, le football est un jeu d’exécution, et chaque moment avant le match compte. Plus votre préparation est complète et intentionnelle, plus vous serez confiant et efficace lorsque le moment de fouler le terrain arrivera.